更新日：2025年3月1日
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おうちでできる筋力トレーニング
筋肉は何歳からでも鍛えることができます。効果を出すためには継続が大切です。無理のない範囲から始めてみませんか。
筋力トレーニングの効果
- 基礎代謝が上がり太りにくいからだをつくることで、生活習慣病の予防につながる
- 引き締まったボディと美しい姿勢をキープできる！
- からだの動きが良くなる
- 冷え性・肩こり・足のむくみなどの改善につながる
- 免疫力が高くなる
- 骨粗しょう症の予防になる
筋力トレーニング実施にあたって
- けがを予防するために、筋力トレーニングの前後にストレッチングをしましょう
- 鍛えたい筋肉を意識して動かしましょう
- 息を止めないように、気を付けましょう
- 筋肉を増やすには運動だけでなく、栄養と休養も大切です
お勧め筋力トレーニング
「えどスピトレーニング」
「えどがわ筋力アップトレーニング」
強化したい部位別、筋力トレーニング
- 筋力や体力の低下が気になる方はレベル1から始めてください
慣れてきた方や、体力チェックで問題が無かったという方は、レベル2にお進みください - 紹介している筋力トレーニングは10回1セットで行うことを目標としています
きついと感じた方は、自分のできる回数から始めてみましょう
それぞれの体力に合わせて行うことが大切です
足腰を鍛える
レベル1「スクワット」
- 両足を肩幅に開き、両手を前に伸ばす
- 背すじを伸ばしたままお尻を後ろに突き出しながら膝と股関節を曲げる
- しゃがんだ時に膝がつま先より前にでないようにする
- 4秒かけてしゃがみ、1秒静止し、4秒かけて戻す
レベル2「フロントランジ」
- 手を腰に当て、足は肩幅程度に開いて立つ
- 片側の足を大きく前に踏み出す
（ひざ・つま先は前に向ける） - 前足の膝が90度くらいになるまで4秒かけて曲げる
- 膝がつま先より前に出ないように、合わせて膝を内側に入れないように注意する
- 前足のかかとで床を蹴るようにして元の姿勢にゆっくり戻す
- 反対の足でも行う
腹筋を鍛える
レベル1「膝の引き寄せ」
- 背すじと両足を伸ばして床に座る
- 両手の指先を前に向けて体の少し後ろにつき上体を支える
- 両膝を4秒かけて、胸に引き寄せて静止する
- 4秒かけて元の姿勢に戻す
レベル2「V字腹筋」
- 仰向けに寝て両手を頭の上に伸ばす
- 上半身を起こすのと同時に手は足首に近づけ、足を持ち上げながらお尻を支点にしてVの字をつくる
- 4秒間静止し、ゆっくり戻す
上半身を鍛える
レベル1「四つ這い腕立て伏せ」
- 両手と両膝を前に向け床につき、四つ這いの姿勢になる
- 顔は正面を見て、両肘を曲げ、4秒かけて上体を下げる
- 胸は両手の間におろすイメージで、肘を曲げるときは脇を広げすぎないよう後方に曲げる
- 上体を下げたら1秒静止し、4秒かけて元の姿勢に戻す
レベル2「腕立て伏せ」
- 両手を肩幅よりやや広く開いて床につく
- 目線を前に向け、体が一直線になるようひざと腰を伸ばす
- 4秒かけて両肘を軽く外側に曲げながら上体を下げる
- 頭を下げず、胸を両手の間におろすイメージで、体を一直線の姿勢のまま保つ
- 1秒静止し、4秒かけて元の姿勢に戻す。
お勧め運動リンク集
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