一人暮らしの方

食事が基本！健康は食事から

主食、主菜、副菜を組み合わせましょう。

どれかが欠けても、多すぎてもバランスが悪くなり、コマが倒れます。
いわゆる健康食品、栄養補助食品などに頼らず、まずは食事からきちんと。

（注）バランスの悪い例（主食と副菜が欠けて、主菜が多すぎる例）

朝食は欠かさず！

「お手軽バランス朝食のすすめ」主食、副菜、主菜を食卓に。

お手軽バランス朝食の例

主食、主菜、副菜をそろえることが難しい場合は、こんな組み合わせでも

朝食で副菜を食べない時は、昼食か夕食で補おう

朝食の欠食は、1回の食事の摂取量が多くなり、過食につながる可能性もあることから肥満等の生活習慣病の発症を助長すること、午前中のエネルギー供給が不十分となり体調が悪くなることなどの問題点が多く指摘されています。

野菜をもっと食べましょう！副菜は5つ

野菜は不足しがちです。野菜の多い料理を積極的にとりましょう。

副菜：野菜、いも、豆類、きのこ、海藻などを主材料とした料理
（主に、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源）
外食では野菜が不足しがちになります。意識して野菜料理を一品加えましょう。

1食分に含まれる野菜の目安量

野菜炒め2つ
野菜の煮しめ2つ
野菜サラダ1つ
青菜のお浸し1つ
切り干し大根の煮物1つ

野菜摂取のための料理選択の工夫

ラーメン（副菜：なし）を五目ラーメン（副菜：1つ）に変える
牛丼（副菜：なし）に青菜のお浸し（副菜：1つ）を加える
カレーライス（副菜：1つ）に野菜サラダ（副菜：1つ）を加える

生野菜だけでなく、加熱した野菜も取り入れて。副菜は1日5つ程度。

調理法による野菜の量

調理法によってかさが減り、生重量よりも量を食べることができます。
例：キャベツは生よりもゆでたものを
生野菜サラダをほうれん草のおひたしに