肥満傾向にある30歳～60歳代の男性

食事はバランスよく。夕食は控えめに。

男性は、特に30歳代から肥満が増えてきます。
主食、主菜、副菜を上手に組み合わせて。
どれかが欠けても、多すぎてもバランスが悪くなり、コマが倒れます。

油を使った料理は控えめに！

料理の選び方で、エネルギーはこれだけ違います。

1食分当たりのエネルギー・脂質

クリックすると大きいグラフがご覧いただけます。（PDF：22KB）

脂肪エネルギー比率（脂肪からのエネルギーが総エネルギーに占める割合）は1日当たり20から25％が適切です。

野菜をもっと食べましょう！副菜は5つ

野菜は不足しがちです。野菜の多い料理を積極的にとりましょう。

副菜：野菜、いも、豆類、きのこ、海藻などを主材料とした料理
（主に、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源）
外食では野菜が不足しがちになります。意識して野菜料理を一品加えましょう。

1食分に含まれる野菜の目安量

野菜炒め2つ
野菜の煮しめ2つ
野菜サラダ1つ
青菜のお浸し1つ
切り干し大根の煮物1つ

野菜摂取のための料理選択の工夫

ラーメン（副菜：なし）を五目ラーメン（副菜：1つ）に変える
牛丼（副菜：なし）に青菜のお浸し（副菜：1つ）を加える
カレーライス（副菜：1つ）に野菜サラダ（副菜：1つ）を加える

生野菜だけでなく、加熱した野菜も取り入れて。副菜は1日5つ程度。

調理法による野菜の量

調理法によってかさが減り、生重量よりも量を食べることができます。

例：キャベツは生よりもゆでたものを
生野菜サラダをほうれん草のおひたしに