【コラム】イライラしたときの対処法

忙しい毎日のなかで、子どもが言うことを聞いてくれなかったり、思うように行動してくれなかったり…イライラのきっかけは1日中、どこにでも転がっています。

そんなときは、アンガーマネジメントを試してみませんか。

アンガーマネジメントは、怒りの感情に振り回されずにうまく付き合うための心理トレーニング。

イライラを感じたら、簡単に取り組めそうなものから試してみましょう。

できることから試してみましょう

イライラを数値化する

子育て中にイライラしたら、感じているイライラがどの程度のものなのか、10段階で数値化してみます。例えば、「ドアを開けっぱなし」＝1点、「宿題をやらずにテレビを見続ける」＝4点など、何にどの程度、怒りを感じるかは人によって異なります。

客観的に自分の怒りを見つめることで冷静になることができ、どんなことに怒りを感じやすいのかわかります。

深呼吸する

怒りのピークは6秒程度といわれています。

イライラを感じたら、ゆっくり深呼吸してみましょう。

深呼吸を繰り返すことで自律神経が整い、自分自身をリラックスさせることが可能になります。

イライラを感じたら深呼吸をしながら、怒りのピークをやり過ごしましょう。

ゆっくり数を数える

ゆっくり「1,2,3,4,5,6・・・」と数を数えながら怒りのピークをやり過ごすのも、怒りにまかせた行動をとらないために有効な方法です。

「6,5,4・・・」と6から1まで、逆に数えたり、「ワン、トゥ、スリー・・・」と英語で数えてみたりと、数を数えることに集中すると、思考を怒りから切り離すことが出来るのでより効果的です。

心が落ち着く言葉を唱える

「大丈夫、大丈夫。」「まぁ、いいか～。」など、イライラしたときに、自分が落ち着く言葉を決めておきます。

自分の好きな言葉や歌などでも構いません。

イライラを感じた時には、それを心の中で唱えることで、怒りの感情が増幅するのを防ぎます。

真っ白な紙をイメージする

イライラしていると、つい怒りの原因や過去のこと、「あの子のためを思って言っている」等、さまざまなことを考えてはさらに怒りをエスカレートさせてしまいがち。そんなときにおすすめなのが、真っ白な紙をイメージすること。

イメージの力を使って、頭の中を具体的なものでいっぱいにすることで、怒りの原因から意識をそらす効果があります。

怒るよりもリクエストを

どうして怒りを感じたのか「自分を主語にして」考えてみましょう。

例えば、「宿題をやらずにテレビを見続ける」ことにイライラしたのは
「私は、宿題をやらないことで、息子が明日、困ることを心配したからだ」
といった具合です。

子育て中には、叱らなければならない場面はあります。

「怒るよりもリクエストを」ととらえて、
責めるのではなく、「何」を「どう」伝えるべきか考えたうえで、子どもにリクエストを伝えましょう。