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健康長寿を守る食事:熟年期
作りやすく食べやすいレシピの紹介
魚缶のゴロっとみそ汁
材料(2人分)
- さばみそ煮缶詰 1缶
- 細切り昆布 1グラム
- 冷凍野菜(和風野菜または豚汁用) 200グラム
- 水 300ミリリットル
- カットねぎ 小さじ1
- チューブ生姜 10センチ(お好みで)
- みそ 小さじ1
作り方
- 鍋に分量の水を入れ、細切り昆布をつける。
- さばみそ煮缶詰を開け、汁ごと鍋に入れる。
- 2を火にかけ、沸騰したら冷凍野菜を入れて10から15分中火で煮る。
- 野菜がやわらかくなったら、みそ、チューブ生姜を入れて、ひと煮立ちさせ器に盛り、カットねぎを散らして出来上がり。
食事は低栄養(栄養不足)に気をつけましょう
熟年者の食事は、成人期の生活習慣病(メタボ)予防とは異なり、低栄養(栄養不足)にならないようにすることが大切です。低栄養は、筋力を低下させ、転んだり、疾病にかかりやすくなります。いつまでも元気で長生きするために、体重と筋肉を減らさないことが大切です。しかし個人のライフスタイルにより、メタボや様々な疾病にかかり、食事の制限がある方はそちらも合わせて、次の事柄に留意しながら食事を楽しみましょう。
病院・特別養護老人ホーム・介護老人保健施設の食事で提供している嚥下(えんげ)調整食については、「病院・特養・老健の食事で提供している嚥下調整食」のページをご覧ください
食品選択のポイント
エネルギーを十分に!
主食(ごはん、パン、うどんなど)を食べましょう。
油脂も大切なエネルギー源です。
たんぱく質をしっかり!
肉、魚、高野豆腐、たまご、納豆などを食べましょう。
献立・調理のポイント
- 胃腸の働きが弱くなり食欲が落ちるので、食欲がわくよう、彩りや盛り付けを工夫しましょう。
- うす味を心がけるために、お酢や、香辛料、香味野菜などを取り入れましょう。
- 和風、中華、洋風とさまざまな料理を取り入れましょう。
- 主食は、旬の野菜を炊き込むなど変化を持たせ、季節感を味わえるようにしましょう。
- 主菜は、鶏肉、ヒレ肉、白身魚など消化のしやすい食材を選ぶと良いでしょう。肉と魚の割合は1対1程度とし、クリーム煮、チーズ焼きなど乳製品を献立に取り入れましょう。
消化の良い食材を選ぶ
鶏肉(ささみ)
魚の切り身(鰆)
色々な食品を組み合わせる
- 副菜は、煮物、和え物などで緑黄色野菜、淡色野菜、海草など豊富な材料を取り入れましょう。
小松菜と油揚げの煮びたし
高野豆腐、人参、椎茸、いんげんの煮物
かむ力や飲み込む力が弱くなったら、柔らかく煮たり、とろみをつけるなどすると食べやすくなります。かむ力や飲み込む力に合わせて、調理を工夫しましょう。
例:肉じゃが
形態 | ペースト状 | 舌でつぶせる | 歯茎でつぶせる |
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写真 |
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作り方 | じゃがいも、玉ねぎ、人参、鶏ささみ肉を煮て、ペースト状にする。 | じゃがいも、玉ねぎ、人参、鶏ささみ肉を煮て、つぶす。 |
豚ひき肉を鍋底にこすりつけるように油で炒めて細かくし、じゃがいも2cm程、玉ねぎ、人参を1cm程の角切りにし軟らかく煮て片栗粉でとろみをつける。 |
学会分類2013 |
2-1 | 3 | 4 |
3食バランスよく摂り、動物性たんぱく質が不足しないようにしましょう!
一日の中で食べ足りない。ということがないように、今日から栄養かぞえ歌で食べた食品を確認しましょう
楽しく歌ってお食事チェック
栄養相談
ご自分の栄養やお食事のとり方を詳しく知りたい方は、栄養相談を受けることをお勧めします。
お問合せは各健康サポートセンター栄養士まで。
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