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更新日:2021年6月17日

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睡眠と健康

眠ることとは

快眠するために

すこやかな睡眠の意義

睡眠は、心身のメンテナンスをし疲れをとり、明日への活力を養う大切な時間。あなたは必要な睡眠が足りていますか?

睡眠中は、ただ体を休めるだけではなく、心身の修復や記憶の整理をしています。
まず体は、眠っている間に成長ホルモンを分泌し、疲れをとり修復します。
また、日中に見たことや学習したことを脳に定着させたり、整理したりするのも睡眠の効果です。つまり、睡眠は心身の休息とメンテナンスのためにあるのです。
睡眠時間が不足や睡眠の質が悪化すると、メンテナンスも不十分になり、疲れがとれなかったり、学習の効果が低くなったりするほか、生活習慣病のリスクが高まります。
また、不眠はうつ病など心の健康と関わりがあり日中の眠気は注意不十分による事故につながることがあります。

睡眠は心と身体の健康につながる

セルフチェック

自分の眠りを「アテネ不眠尺度(AIS)」でチェックしてみましょう。不眠症の自己評価過去1か月間に、少なくとも週3回以上経験したものを選んでください。

質問 点数 回答
1.寝床についてから実際に寝るまで、時間がかかりましたか? 0 いつもより寝つきは良い
1 いつもより少し時間がかかった
2 いつもよりかなり時間がかかった
3 いつもより非常に時間がかかった、あるいは全く眠れなかった
2.夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか? 0 問題になるほどのことはなかった
1 少し困ることがある
2 かなり困っている
3 深刻な状態、あるいは全く眠れなかった
3.希望する起床時間より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはありましたか? 0 そのようなことはなかった
1 少し早かった
2 かなり早かった
3 非常に早かった、あるいは全く眠れなかった
4.夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りてましたか? 0 十分である
1 少し足りない
2 かなり足りない
3 全く足りない、あるいは全く眠れなかった
5.全体的な睡眠の質について、どう感じていますか? 0 満足している
1 少し不満である
2 かなり不満である
3 非常に不満である、あるいは全く眠れなかった
6.日中の気分はいかがでしたか? 0 いつもどおり
1 少し滅入った
2 かなり滅入った
3 非常に滅入った
7.日中の身体的および精神的な活動の状態はいかがでしたか? 0 いつもどおり
1 少し低下した
2 かなり低下した
3 非常に低下した
8.日中の眠気はありましたか? 0 全くなかった
1 少しあった
2 かなりあった
3 激しかった
合計 1点~3点 睡眠がとれています
4点~5点 不眠症の疑いが少しあります
6点以上 不眠症の可能性が高いです

アテネ不眠尺度とは、世界保健機関(WHO)が中心になって設立した、「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠症の判定方法です。8つの質問に対する回答を最大24点で数値化し、不眠度を測定します。

睡眠時間

よい眠りとは?

目安は「平日も休日もほぼ同じ時刻にすっきり目が覚め、日中もあまり眠気を感じない」です。

何時間眠ればいいの?

必要な睡眠時間は年齢差・個人差があります。
10代前半までは8時間以上、25歳では7時間、45歳では6.5時間、65歳では6時間位と年齢を重ねる毎に短くなります
睡眠のパターンも10歳ごろは男女とも朝型で、年々夜型となり老年期になると再び朝型へ変化します。また老年期には浅い眠りになりやすく途中で目覚めることが多いです。

睡眠サイクル

睡眠中は「レム睡眠」という浅い眠りと、「ノンレム睡眠」という深い眠りが交互に現れます。
レム睡眠時の脳は覚醒状態に近く、体は弛緩します。夢を見るのはこのときが多いです。ノンレム睡眠は深い眠りですが体は動き、寝返りも打てます。
成長ホルモンをはじめとするホルモン分泌などもこのときに行われています。
レム睡眠とノンレム睡眠は繰り返し、始めはノンレム睡眠がより深く長く出現し、起きる前には浅めで短いレム睡眠が多くなっていくのが一般的な睡眠のリズムです。
このリズムは1回1時間半くらいで繰り返し、4~5回繰り返すと、熟睡感と快適な目覚めが得られるといわれています。

三嶋和夫 眠りのメカニズム e-ヘルスネット 厚生労働省(2021)(外部サイトへリンク)(別ウィンドウで開きます)

睡眠のメカニズム(睡眠欲求と覚醒力)

睡眠は「睡眠欲求」と「覚醒力」の2つのシステムによって行われます。ヒトは覚醒している間、脳に疲労(熱)が溜まってきます。そのままでは脳に不具合が生じるので、睡眠欲求が強くなってきます。眠ると睡眠欲求は減少していきます。
睡眠欲求に打ち勝って、日中起きて活動できるようにしているのは覚醒力です。
覚醒力は起床後から徐々に強くなり、いつもの眠る時間ごろに急速に弱まります。この覚醒力の強さのリズムのおかげで、私たちは昼間の強い睡眠欲求に打ち勝ち昼は起きていられ、夜は眠くなるのです。
睡眠と覚醒のリズムを作っているのは体内時計です。体内時計のずれを起こさないことが質の高い睡眠を得ることにつながります。朝に光を浴びることで体内時計はリセットされます。

三嶋和夫 眠りのメカニズム e-ヘルスネット 厚生労働省(2021)(外部サイトへリンク)(別ウィンドウで開きます)

睡眠不足の悪影響

私たちの心身は、睡眠不足があると、メンテナンスが十分にできなくなります。睡眠不足はメンタルヘルスだけでなく、生活習慣病などとも深い関係があるのです。
たとえば睡眠不足だと日中眠くなり、活発に活動できず、本来身体活動で使うはずだったエネルギーが余って肥満を招きます。
またお酒やお茶には利尿作用があり、寝る間際に飲むと途中で起きることが多くなり、睡眠不足になります。特にお酒は、睡眠の質の低下を招きます。
今現在、生活習慣病と診断されていない人も、このような生活習慣があれば将来生活習慣病にも睡眠障害にもなる確率が高くなるのでご注意ください。

三嶋和夫 睡眠と生活習慣病の深い関係 e-ヘルスネット 厚生労働省(2021)(外部サイトへリンク)(別ウィンドウで開きます)

不眠はうつ病のサイン?

睡眠は体だけでなく心の疲れを回復するためにも重要な役割を果たします。夜の睡眠が障害されると、眠気やだるさ、集中力低下など日中にも症状が出現します。
このような、睡眠の問題や日中の眠気の問題が1カ月以上続くときは、何らかの睡眠障害にかかっている可能性が考えられます。
睡眠障害は、その原因によって治療法も異なります。適切な治療を受けるためにも、自分の睡眠状態や睡眠の問題を把握しておくことは重要です。

はじめよう快適睡眠生活

日頃の生活習慣を見直してみませんか?

規則正しい生活で、体内時計を狂わせないことが大切です。

午前中は太陽の光を浴び、決まった時間に起床する。昼からは活動的に過ごし、昼寝は30分以内にする。夜はカフェインを控える。

快眠は、「暗さ」「静けさ」「快適な温度と湿度を保つ」ことも大切です。

夜間照明を黄色やオレンジ色などの少し暗めの色する、エアコンを活用するなど室内環境を整えたり、よく眠れる寝具を選ぶことも大切です。

参考文献

睡眠12か条

~睡眠12か条~健康づくりのための睡眠指針2014

  1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
  2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
  3. 良い睡眠は、生活習慣病予防になります。
  4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
  5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
  6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
  7. 若い世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。
  8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
  9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠を。
  10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない。
  11. いつもとは違う睡眠には、要注意。
  12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

参考文献

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