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トップページ > 健康・医療・福祉 > 健康 > 栄養情報 > STAY HOME 家にいる時間が長いときの「健康管理のための栄養・食生活」

更新日:2021年3月1日

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STAY HOME 家にいる時間が長い時の「健康管理のための栄養・食生活」

内容をまとめたリーフレット

STAY HOME 家にいる時間が長い時の健康管理のための栄養・食生活(PDF:937KB)(別ウィンドウで開きます)

STAY HOME 家にいる時間が長い時の栄養食生活のポイント

生活リズムを整えることが、元気の源です。

決まった時間に起き、朝日を浴び、朝食を食べる・・・

この習慣が体内時計をリセット、正常に保ち、元気な1日のスタートに重要です。
早め早起き、食事やおやつは時間を決め、実践することが、病気に負けない身体をつくります。
日中からの飲酒は控えましょう。

ビタミンD不足に注意(骨粗しょう症、くる病に注意)

現時点では特定の栄養素がコロナの予防に効果があるということは確認されていませんが、健康な身体を作るためには、ビタミン・ミネラルは欠かせません。

特にビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨粗しょう症や、くる病の予防に重要です。ビタミンDは主に魚類に多く含まれ、適度な日光浴で活性化されます。(日光浴は日差しの入る家の中でも充分です。)

ビタミンDを多く含む食品

魚類:鮭、いわし、さば、ぶりなど
その他:しいたけ、卵、牛乳など

(注)一部、ビタミンDがコロナ予防に効果があると言われていますが、確認されていません。

糖尿病の方、予備軍の方、生活習慣病の方へ

ちょっとした食べ方の工夫で、元気な身体は作れます!

  • 朝食は必ず食べましょう・・・リズムのある食生活が血糖管理に有効です。
  • 食後に10分程度の運動・・・血糖値が上がる食後30分から1時間後が効果的。
  • 減塩しましょう・・・栄養成分表示もチェック、減塩食品を積極的に使いましょう。
  • ちょこちょこ食べはやめましょう・・・口寂しい、手持ちぶさたで、ついついお菓子を食べたり、カロリー(エネルギー)のある飲み物を飲んでいませんか?血糖値のコントロールが難しくなるので、やめましょう。

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基本の栄養食生活の4つのポイント

1.毎日体重を計りましょう

  • ご自分のちょうどよい体重維持を心がけましょう。毎日同じ時間に体重を計る習慣を。
  • ご自分の適正体重を知っていますか?

体重は、摂取エネルギー(食べる量)と消費エネルギー(動く量)のバランスが調度良いと維持されます。

体格のチェックはBMIで計算できます。

BMI=体重(kg)÷身長(メートル)÷身長(メートル)

やせ 18.5未満
ふつう 18.5から25
肥満 25以上

2.栄養不足に注意しましょう

  • 自宅にいる時間が長く、活動量が減っている方
  • 生活習慣病や肥満に注意している方
  • 妊娠中の方
  • BMIが18.5以下の方(熟年者は20以下の方)

これらの方は、食事量の不足が考えられます。低栄養状態は、新型コロナをはじめとする感染症の病状を悪化させます。

3.食事内容の偏り(脂肪・糖質)が多くないですか?

  • 脂肪や糖質が多くなると、体重増加につながります。フライや、から揚げなど、揚げ物の取りすぎ、ラーメン、うどん、チャーハンやカップ麺のみなどにならないようにしましょう。
  • 間食にお菓子(クッキーやスナック菓子)は控え、果物やヨーグルトなど乳製品にしましょう。
  • アルコールのおつまみには、高カロリーのものが多いので気をつけましょう。(体調がすぐれない時のアルコールは控えましょう。)

4.不足しやすいミネラルやビタミンを補給しましょう

食事の時に主食・主菜・副菜をそろえましょう

  • 主食(主にエネルギー源になるもの):ごはん・パン・めんなど
  • 主菜(主に体を作るもととなるもの):肉、魚、卵、大豆、大豆製品を使った料理
  • 副菜(体の調子を整えるもの):野菜・海藻類・きのこ類・いも類を使った料理

(注)ビタミン・ミネラルを多く含む食品:野菜、海草類、きのこ類、果物、乳製品

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今日の栄養バランスを歌で確認「栄養かぞえ歌」(PDF:292KB)(別ウィンドウで開きます)

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