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更新日:2020年9月2日

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妊娠中、気を付けたい食事・栄養の取り方

栄養量足りてますか?

栄養のバランスをとりましょう

主食・主菜・副菜をそろえて食べると栄養のバランスがとれます。

  • 主食=ご飯・パン・めん類など(エネルギーの供給源)
  • 主菜=肉・魚・卵・大豆製品を使った料理(たんぱく質・脂肪の供給源)
  • 副菜=野菜・芋・海藻を使った料理(ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源)

この他に1日に、牛乳・乳製品・果物が加わると一層バランスがよくなります。

1食の目安(バランスのよい食事例)

1食の目安(PDF:234KB)(別ウィンドウで開きます)

1日に必要なエネルギーは、ママと赤ちゃんの2人分

おなかの赤ちゃんの成長に伴い妊婦さんの1日のエネルギー必要量

非妊娠時 妊娠初期 妊娠中期 妊娠後期 授乳期
  • 2000kcal(18~29歳)
  • 2050kcal(30~49歳)

プラス
50kcal

プラス
250kcal

プラス
450kcal

プラス
350kcal

妊娠中の体重増加量を見ながら低栄養(やせ)や肥満にならないように適度なエネルギー摂取を心掛けましょう。

特に摂取エネルギー不足から低出生体重児になると将来の生活習慣病発症にも影響することが明らかになっています。

エネルギー不足の原因の一つは、主食のない朝食!

主食のある朝食をしっかり食べよう

  • おなかの赤ちゃんを育むためと妊婦さん自身の健康のため、また将来のご家族の生活習慣病予防のために食べる習慣をつけましょう。
  • 朝は食欲がない、太りたくないからと食事を抜くと栄養不足になってしまいます。
  • 食欲がない人は食べやすいものを少量ずつから始め、徐々に主食と主菜をそろえて品数を増やしていきましょう。

妊娠中の体重増加量グラフ

厚生労働省HP妊婦のための食生活指針(外部サイトへリンク)(別ウィンドウで開きます)

妊娠中不足しがちな栄養素は?

妊娠中期以降は血液量が増加し、赤ちゃんに優先的に運ばれていくため、妊婦さん自身が鉄不足の貧血になりやすくなります。

鉄分の多い食品(PDF:516KB)(別ウィンドウで開きます)

貧血を予防するために、鉄分、鉄の吸収をよくする栄養素、造血作用がある栄養素を一緒に摂りましょう。

鉄分の吸収をよくする

たんぱく質


ビタミンC

肉、魚、卵、大豆・大豆製品


野菜類、果物など

  葉酸 アスパラガス、ほうれん草、納豆、いちごなど
造血作用がある ビタミンB12 しじみ、あさり、レバー、魚介類、卵黄など

カルシウム

  • 妊娠5か月頃になると赤ちゃんの歯や骨は急速に発育します。

カルシウムの多い食品(PDF:364KB)(別ウィンドウで開きます)

  • 赤ちゃんの成長や授乳の準備、妊婦さんの体のためにもカルシウムを多く含む食品をとりましょう。
カルシウム+吸収をよくする栄養素
カルシウムの吸収を促進するたんぱく質 肉、魚、卵、大豆・大豆製品など
カルシウムの取り込みを助けるビタミンD

鮭、ウナギ、サンマ、メカジキ、カレイ、卵

しいたけ、きくらげなど

  • カルシウムは日本人が不足しがちな栄養素です。
  • カルシウムはたんぱく質、ビタミンDを一緒にとると吸収が良くなります。

葉酸

  • 妊娠中の赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防など、赤ちゃんの正常な発育に必要な栄養素です。

葉酸の多い食品(PDF:230KB)(別ウィンドウで開きます)

国立健康・栄養研究所(外部サイトへリンク)(別ウィンドウで開きます)

  • 体内で血液が生成されるのを助けます。
  • 葉酸が強化された食品などを取り入れる場合は、1日1mg(1000μg)は超えないように摂取量に注意しましょう。

鉄・カルシウム・葉酸・食物繊維がとれるおすすめメニュー

簡単メニュー(PDF:509KB)(別ウィンドウで開きます)

妊娠中、摂りすぎに注意したい栄養素は?

食塩

必要な栄養が摂れていない妊婦さんが多いのに、食塩量は9割以上の人が過剰摂取です。

  • 食塩の摂取目標量は1日に男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、令和元年度江戸川区ハローベビー教室で実施した食事診断では摂り過ぎでした。
  • 妊娠中の塩分の摂りすぎは、むくみや高血圧の原因になります。
  • 赤ちゃんが生まれてからも家族の生活習慣病予防に減塩の食事を心がけましょう。

減塩方法

  • 新鮮な旬の食材を使いましょう。
  • 塩分を多く含む食品は控えましょう。
  • 麺類の汁は残し、汁物は具だくさんにしましょう。
  • 香り、酸味を利かせて、うす味でも美味しく食べられるようにしましょう。
  • きのこ、海藻、かつお節などの旨みを利かせて美味しく食べましょう。
  • 外食や食品購入の時は栄養成分表示の食塩相当量を確認しましょう。

減塩の情報提供「大人のための食育BOOK」

江戸川区の食育>大人のための食育BOOK「塩分をおいしくコントロール」(別ウィンドウで開きます)

江戸川区の食育>減塩の第一歩ポスター(別ウィンドウで開きます)

脂質

  • 脂肪は少ない量でたくさんのエネルギー量があります。摂り過ぎに注意しましょう。
  • 加工食品や揚げ物には脂肪が多いものもあります。過剰摂取や続けて食べないようにしましょう。
  • サラダにかけるオイル入りドレッシングやマヨネーズは、かけ過ぎに気をつけましょう。

糖分

  • 菓子パンや甘いジュースには、糖分が多く含まれています。糖分を摂り過ぎて消費されない分は体内で脂肪に変わりますので、基本は、3食の食事を優先しエネルギーやたんぱく質・ビタミン・ミネラル類が補える乳製品・果物・芋類・穀類などにしましょう。

妊娠中の食生活注意情報

妊婦食事バランスガイド

「妊産婦のための食事バランスガイド」は、妊娠期、授乳期に付加量を加え、食事の望ましい組み合わせや1日の適量について示しています。

妊産婦のための食事バランスガイド(外部サイトへリンク)(別ウィンドウで開きます)

食中毒予防

妊娠中は、一般の人よりも食中毒(リステリア菌)に感染しやすくなり、赤ちゃんにも影響が出ることがあります。

・リステリア菌について

厚生労働省HP(外部サイトへリンク)(別ウィンドウで開きます)

・食中毒予防について

厚生労働省HP(外部サイトへリンク)(別ウィンドウで開きます)

・魚の水銀について

厚生労働省Hp(外部サイトへリンク)(別ウィンドウで開きます)

食事診断のご案内(無料)

あなたの食事、見直してみませんか?

最寄りの健康サポートセンターにお申し込みください。食事診断結果は、郵送でお届けします。

食事診断(無料)のご案内(PDF:647KB)(別ウィンドウで開きます)

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