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更新日:2022年9月1日

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SDGs10の行動~運動を心がけよう!まず歩くことから~

一駅前で降りて歩く、駅や会社では階段を使う、買物は少し遠いスーパーまで歩いていくなど、生活の中で歩くシーンを作ることで、歩数を増やすことができます。

目標は1日8,000歩、そのうち20分は中等度の運動

1日の総歩数と中等度の運動時間が増えるとともに、予防できる病気も増えていきます。

1日の総歩数(歩) そのうちの中等度の運動時間(分) 予防できる病気・症状
2000 0 寝たきり
4000 5 うつ病
5000 7.5 脳血管疾患、心疾患、認知症、要介護状態
7000 15 骨粗しょう症、がん、動脈硬化
7500 17.5 ロコモティブシンドローム
8000 20 脂質異常症、糖尿病、高血圧症、メタボリックシンドローム(75歳以上)
10000 30 メタボリックシンドローム(75歳未満)
12000

40

肥満

出典 中之条研究(東京都健康長寿医療センター研究所 青柳幸利)

歩数1,000歩は、歩く時間に換算すると約10分です

中等度の運動

中等度の運動は細切れでもよく、1日の目標時間に達しなかった場合は、1週間や1ヶ月で調整しましょう。
おすすめの運動は速歩き階段昇降スクワットかかとの上げ下げで庭の草むしり掃除なども中等度の運動と同等の活動になります。

中等度の運動種目

速歩き・室内での体操・太極拳・筋力トレーニング・ジョギング・野球・卓球・バレーボール・バドミントン・ソフトボール・ドッジボール・バスケットボール・階段昇降・子どもと遊ぶ・縄跳び・掃除・庭の草むしり・農作業

運動を心がけよう!室内でできるおすすめの体操

スクワット、かかとの上げ下げなどの室内でできる体操や、ひざ伸ばしなどの椅子に座ってできる体操もおすすめです。

えどがわ筋力アップトレーニング(リーフレットと体操動画)

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